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【ゆる制限生活の記録】砂糖・小麦・塩分を控えて変わったこと|初心者も続けられる工夫

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はじめに|「ゆる制限生活」ってどんなもの?

制限食=厳しい、ではなく「ゆるく取り入れる」スタイル

「制限食=厳しいもの」と思われがちですが、私が取り入れているのは“ゆるく、でも自分に合った食べ方を選ぶ”スタイル。
無理なく続けられることを大切にしながら、砂糖・グルテン・塩分・FODMAPなどを意識した食生活を、体調やライフサイクルに合わせて取り入れてきました。
今回は、その体験とおすすめアイテムをご紹介します。

始めた理由

はじめたりゆう画像

● 砂糖なし生活:甘いものへの罪悪感から

もともと手作りおやつが好きで、よく家で作っていました。
でも、レシピ通りに砂糖をがばがば入れていく工程に毎回心苦しさを覚えていて。

「甘いものを食べたときの罪悪感って、いったい何から来るんだろう?」と考えたとき、たどり着いたのが“砂糖そのもの”でした。

もし、砂糖をもっと体にやさしいもので置き換えられたら?
そんな思いから、砂糖を使わない「ゆる砂糖なし生活」を意識するようになりました。

● グルテンフリー:お腹と肌の不調から

昔から、パンやスパゲッティを食べたあとにお腹が張って苦しくなる感覚がありました。
調べてみると、グルテンを控えることで腸の調子が整うだけでなく、肌の調子が良くなる人もいると知り、気になって実践。
「なんとなく体が軽い」「肌荒れが落ち着いたかも」など、小さな変化が自信につながっていきました。


● 減塩生活:妊娠での経験がきっかけに

一人目の妊娠では妊娠高血圧症候群になり、31週で早産する経験をしました。

このときの後悔がずっと残っていて、「次は絶対に繰り返したくない」と、二人目の妊娠中は意識的に減塩生活を取り入れるように。
家族の食事を見直すきっかけにもなり、「塩を減らす」ことの大切さを実感しました。


● 低FODMAP食:病名がわかる前の手探りの中で

潰瘍性大腸炎と診断される前、原因のわからないお腹の不調や痛みにずっと悩まされていました。
調べていく中で出会ったのが「低FODMAP食」。
玉ねぎや乳製品を控えると、一時的にお腹が落ち着くことが多く、症状の緩和に少し希望が持てたのを覚えています。


砂糖を控える生活|甘いものを我慢しない工夫

砂糖なし画像

砂糖を控えると聞くと、「甘いものが食べられなくなるの?」と思われがちですが、実際は工夫次第で十分満たされると感じています。

ここでは、私が実際に取り入れてよかった工夫や代わりとなる甘味料、感じた変化についてご紹介します。

まず最初にやったこと

最初に取り入れたのは、砂糖をはちみつに置き換えることでした。
はちみつは以前から身近な存在で、料理にも使いやすく、お菓子作りでもしっかり甘さが出せるので、無理なくスタートできました。

そこから少しずつ、デーツや甘酒など「素材そのものの甘さ」を活かす方法にシフトしていきました。
“甘み”を引き算するのではなく、体にやさしい形で置き換えていくという感覚が、自分には合っていたように思います。

使ってよかった代替甘味料・食材

私がよく使っている、砂糖の代わりになる甘味アイテムはこちらです。

はちみつ

はちみつ独特のクセが少なく、パンやヨーグルトにかけるなどそのまま食べてもとってもおいしいからおすすめ!

デーツ

砂糖なしスイーツに欠かせない、自然な甘み担当!
濃厚なコクとねっとり感があるので、
ブラウニーや生チョコ、焼き菓子にもぴったり。
刻んで使ったり、ペーストにしたり、そのまま食べてもおいしい。使い方いろいろです♪

甘麹

スーパーで濃縮甘酒を買ってくることもありますが、
乾燥麹を買って甘麹・甘酒を作ることも多いです。
(この麹すごく甘くなるのでおすすめです♪)

他にはバナナやドライフルーツ、みりんなどを活用しています。

続けて感じた体と心の変化

砂糖を控える生活を「ゆるく」続けていくなかで、体にも心にも小さな変化が起こりました。

  • 手作りおやつを罪悪感なく楽しめるようになった
  • 生理痛が軽くなった(個人の体感です!)
  • 食後のだるさや疲労感が軽くなった気がする
  • 「甘いもの=悪いもの」という思い込みが減り、気持ちも軽やかに

大きな変化ではないけれど、日常の中で「自分に合っている」と感じられることが、何よりのモチベーションになっています。

材料アイキャッチ
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グルテンを控える生活|小麦をゼロにしない付き合い方

グルテンフリー画像

現在私が続けているのは、小麦と“うまく付き合う”グルテン控えめ生活です。
体に合わないと感じる日は避けて、食べたいときはたべる、メリハリを意識した生活をしています。

グルテンを控えたきっかけと最初のつまづき

きっかけは、パンやパスタを食べたあとに感じるお腹の膨満感
大好きな小麦製品なのに、食べるたびにお腹が張ってつらくなる感覚があり、思いきって控えてみることにしました。

最初は「米粉パンを手作りしよう!」と意気込んだものの、材料を計量して、酵母を発酵させて、焼いて…という工程のハードルが高くて断念。
グルテンを避けたい気持ちはあっても、日々の食事に取り入れづらいのが一番のつまずきポイントでした。

ゆるく続けるコツ

私の場合は、サイリウム(オオバコ)を使った簡単な米粉パンレシピに出会ってから、一気にハードルが下がりました。
分量も工程も覚えてしまうくらいのお気に入りレシピがあるとよいですね。
(こちらも機会があればご紹介しますね♪)

今では、「これがあれば安心」という定番の代替アイテムを常備することで、気楽に続けられています。

取り入れてよかった定番グルテンフリーアイテム

米粉

いくつかのメーカーを試した中でも、この米粉は使いやすくおすすめです。
クッキーやタルトなどの焼き菓子にもぴったりで、
グルテンフリーとは思えない食感が出せるのがお気に入り◎


パン作りではこちらが使いやすいです。

オオバコがあると、丸パンなどの成形パンも手軽に作ることができます。
一度に少量しか使わないので、かなり長持ちしますよ♪

パスタ

グルテンフリーとは思えない、本格的でおいしいパスタ。
このシリーズには何度も助けられています♪

センレック(お米の麺)

「フォー」をイメージするとわかりやすい、お米の麺です。
うどんやラーメンが食べたいときの代替食としてとっても便利でおいしいです!
家族も物足りなさを感じずに満足してくれる美味しさ。

パンケーキミックス

あると便利なパンケーキミックス。
砂糖不使用だからアレンジがききやすく、朝食や子どものおやつにももってこいです!

塩分を控える生活|味気なくしないための工夫

塩分制限画像

「減塩」と聞くと、どうしても「味が薄くなる」「物足りない」というイメージがありますよね。
私も最初はそう感じていましたが、試行錯誤する中で少しの工夫で食事の満足感はちゃんと保てると気づきました。

ここでは、塩分を控えながらも「ちゃんとおいしい」と感じられる工夫をご紹介します。

「味が薄い」がストレスにならない工夫

塩を減らす分、“おいしさの軸”を他の味に置き換えることが大事だと感じています。

  • うま味を活かす(出汁・かつおぶし・干ししいたけなど)
  • 酸味で味に奥行きを出す(レモン・酢など)
  • 香りや刺激で満足感を出す(にんにく・こしょう・スパイス類)

意外かもしれませんが、マヨネーズは塩分控えめな調味料のひとつ。
「もうちょっとコクが欲しい」ときに少し加えると、満足感がぐっと上がることもあります。

活躍した調味料&アイテム紹介

だしパック

お味噌汁の美味しさが段違いに格上げされるだしパック!
出涸らしとひじき、ごまを合わせた手作りのふりかけもおいしいです。

しょうゆ

現在は九州の義実家から送ってもらう醤油を愛用していますが、妊娠中はこちらを使って減塩していました。

ブラックペッパー

こしょうをあらびきにするだけで、塩分がなくてもかなりパンチが効いた料理になります。
こちらは3年以上愛用しているお気に入り。

味覚の変化と気づき

昔よりも「味が濃すぎる」と感じることも増えて、自然と薄味の方が心地よく感じられるように

味覚はゆっくり変化していくものなんだな、と体感した経験でした。
おかげで無事に出産を終えた今でも減塩」という特別な意識なく緩やかに続けられています。


お腹にやさしい食事も試してみた|低FODMAPという選択

FODMAP画像

お腹の不調が続いていたときに出会ったのが、「低FODMAP(フォドマップ)食」という食事法。
グルテンや乳製品などに含まれる特定の糖質を控えることで、腸の負担を減らすという考え方です

そもそもFODMAP(フォドマップ)ってなに?

FODMAPとは、腸で発酵しやすい「発酵性糖質」の頭文字を合わせた言葉。
例えば、小麦・玉ねぎ・にんにく・牛乳・豆類などに多く含まれ、敏感な腸には刺激になることがあります。

このFODMAPを減らすことで、お腹の膨満感やガス、下痢などが改善されることがあるとされており、海外でも取り入れられています。

私が取り入れた理由とやってみたこと

潰瘍性大腸炎と診断される前、私は膨満感・腹痛・下痢といったお腹の不調にずっと悩まされていました。

調べる中でFODMAPの情報を見つけ、試しに玉ねぎや乳製品を控えたり、牛乳をアーモンドミルクに変えたりと、できる範囲で取り入れてみることに。

当時は、FODMAP食材の一覧表を片手に買い物に行くのが習慣でした。
とはいえ、選べる商品が限られていて、続けるのが難しい場面も多かったのが正直なところです。

続けてみて感じた体の変化と気づき

意識してFODMAPを減らした日は、お腹の調子がいいと感じることが増えました。

「これを食べたらラク」「これは控えた方がよさそう」と、自分の体の反応に目を向けるきっかけになったのが、何よりの収穫だったと思っています。

FODMAP対応で使ってよかった食材・本

アーモンドミルク

牛乳の置き換えに。安価なものは水っぽく美味しくないことも多かったのですが、こちらのアーモンドミルクは手に入りやすく、まろやかでおいしいです◎

なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP食事法

お腹の不調に悩んでいた当時、初めて知ることばかりで目から鱗が落ちた1冊
お腹の悩みがある方にはぜひ読んでみてほしいです。

腸をリセットする最強レシピ (体の不調がみるみる消える新しい食事法)

味気なくなりがち・マンネリしがちなFODMAP食が見違えるほど美味しくなるレシピが多数です!

簡単なのに見た目にも華やかなレシピが掲載されているので、真似しやすく満足感も高い◎

4つの制限生活を通して感じたこと

最終章画像

「控えること」で見えてきた、自分に合う食べ方

砂糖、グルテン、塩分、FODMAP。
それぞれの制限を少しずつ試してみて感じたのは、「全部やる」「徹底的にやる」ことより、「自分に合うことだけ、無理なく続ける」ことの大切さでした。

調子が悪いときには控えてみたり、余裕があるときにレシピを試してみたり。
いろんな食事法をつまみ食いするように試しながら、自分の体調や気分に合わせて整えていく——そんなスタンスが、いちばん自分にはしっくりきました。

体調や気分の変化

「体重が10kg減った!」「ニキビが激減した!」など
劇的な変化があったわけではありません。

でも、体が軽くなったり、よくなっていく実感がある日が増えてきたのは確かです。

「サプリを足す」「何かをプラスする」ことも選択肢のひとつだけど、“減らす”ことに意識を向けたら、もっとシンプルに、軽やかになれるという気づきもありました。



まとめ|「ちゃんとやらなくていい」から続けられる

制限食というと、つい「ちゃんとやらなきゃ」「全部守らなきゃ」と思いがちですが、
“ゆるく続ける”という選択肢も、立派なスタイルだと感じています。

ひとつずつ試していくうちに、
「これは合ってるかも」「これは無理しなくていいかも」——そんな気づきが少しずつ増えてきました。

気になるところから、できることから始めてみる。
その積み重ねが、いつの間にか“自分らしい食べ方”になっていくのかもしれません☺️

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